저염·저당 식단 기본, 혈압·혈당 관리를 위한 식생활 점검

건강검진에서 혈압이나 혈당을 지적받으면 가장 먼저 짜게 먹지 말고 단 것을 줄이라는 말을 듣습니다. 하지만 구체적으로 얼마를 줄여야 하고 어디서 줄여야 하는지는 막연합니다. 이 글에서는 질병관리청 자료와 대한고혈압학회·대한당뇨병학회 지침을 인용한 내용을 바탕으로 저염·저당 식단의 기본을 정리합니다.

나트륨, 얼마나 줄여야 할까

질병관리청 안내에 따르면 소금 1g에는 나트륨이 약 400mg 들어 있습니다. 대한고혈압학회 2026 진료지침은 고혈압 환자에게 하루 소금 5g(나트륨 2,000mg) 이하를 권고하고, 하루 소금을 3g 줄이면 고혈압 환자의 수축기·이완기 혈압이 각각 4~6, 2~3mmHg 낮아질 수 있다고 소개합니다. 대한당뇨병학회 2021 진료지침을 인용한 질병관리청 안내는 당뇨병 환자에게 하루 나트륨 2,300mg 이내를 권장합니다. 대상에 따라 기준이 다르다는 점을 알아 두십시오.

구분	줄이는 방법	확인할 곳
국·찌개	건더기 위주로 먹고 국물은 절반 이하만	식사 때마다
양념·장류	간장·된장·고추장 사용량을 평소의 절반으로	조리할 때
절임류	김치·젓갈·장아찌는 줄이고 김치는 하루 50g 이내	반찬 구성
가공식품	영양성분표의 나트륨과 당류 확인	구입할 때
외식	‘간을 연하게’, ‘소스는 따로’ 요청	주문할 때

질병관리청 안내에 따르면 2023년 기준 나트륨 섭취의 약 47%는 가정식, 약 41%는 외식과 단체급식에서 이루어졌습니다. 집에서 간을 줄이는 것과 함께 외식 때의 선택도 중요합니다. 채소, 과일, 생선을 늘리고 지방을 줄이는 DASH 식이는 혈압을 최대 수축기 11, 이완기 6mmHg까지 낮출 수 있다고 소개되며, 백미를 잡곡밥으로 바꾸고 나물과 두부, 생선 반찬을 늘리는 방식으로 우리 식단에 적용할 수 있습니다.

당류는 이렇게 점검합니다

영양성분표의 당류는 식품에 원래 들어 있는 당과 첨가된 당을 합한 수치이며, 액상 당류는 흡수가 빨라 혈당에 큰 영향을 줄 수 있다고 안내됩니다. 당뇨병 식사요법은 탄수화물 양을 일정하게 유지하고 전곡류, 콩류, 채소처럼 당지수가 낮은 탄수화물과 식이섬유를 충분히 먹으며 설탕과 단순당을 줄이는 것을 기본으로 합니다. 과일은 주스로 갈아 마시기보다 생과일로 먹는 편이 좋다고 설명합니다.

1. 일주일 동안 먹는 국물류, 면류, 절임류의 횟수를 세어 봅니다.
2. 자주 사는 가공식품의 영양성분표에서 나트륨과 당류를 확인합니다.
3. 가당 음료는 물이나 보리차로 바꾸고 식탁 위 소금통과 간장을 치웁니다.
4. 채소와 과일, 콩류, 생선 비중을 천천히 늘립니다.

자주 묻는 질문

소금과 나트륨은 같은 말인가요?

다릅니다. 소금의 주성분이 염화나트륨이며 소금 1g에 나트륨이 약 400mg 들어 있습니다. 나트륨 섭취량에 2.54를 곱하면 소금 섭취량이 됩니다.

‘제로’ 음료는 마음껏 마셔도 되나요?

열량 부담은 적지만 대체당류의 장내 환경이나 보상 체계에 대한 우려가 제기되고 있어 주의가 필요하다고 안내됩니다.

저염식은 건강한 사람에게도 필요한가요?

한국인의 평균 섭취량이 권고 수준을 넘는 만큼 줄이는 습관이 유익하다고 안내됩니다. 질병관리청 자료는 소금 섭취를 줄이는 것이 해롭다는 근거는 없다고 설명합니다.

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